Les bonnes graisses: indispensables au cerveau et au coeur

❓ Pourquoi les bonnes graisses sont elles importantes?

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Au contraire, certaines sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. Les bonnes graisses participent au fonctionnement du cerveau, protègent le cœur, favorisent une bonne vision et entrent dans la composition de nos cellules. Elles contribuent également à réduire l'inflammation et participent au maintien d'une bonne santé à long terme.  L'objectif n'est donc pas de les supprimer, mais de privilégier les bonnes sources et d'en consommer avec modération. 

Contrairement aux protéines ou aux fibres, il n'existe pas de recommandation en grammes de bonnes graisses uniquement. Les recommandations portent sur des lipides totaux, puis sur leur qualité. Les lipides devraient représenter 70 à 90 grammes de matières grasses par jour pour une alimentation de 2000 calories. On peut retenir des règles simples. Une à deux cuillères à soupe d'huile végétale de qualité par jour. Du poisson gras une à deux fois par semaine. Une petite poignée de noix ou d'amandes, environ 30 grammes, plusieurs fois par semaine, voire quotidiennement.

🔍 Des repères faciles à retenir

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive: environ 10 grammes de bonnes graisses

• 30 grammes de noix: environ 20 grammes de lipides riches en oméga-3

• Un demi-avocat: environ 15 grammes de bonnes graisses

• 120 grammes de saumon: riche en oméga-3

• 1 cuillère à soupe de graines de lin ou de chia, riche en oméga-3. 

⚖️ Une journée équilibrée: l'exemple du chef

 Petit déjeuner

• 1 œuf ->  5g

• 100g de fromage blanc -> /

• 2 tranches de pain complet -> /

• 1 fruit -> /

Total: 5g de bonnes graisses

Déjeuner

• 150g de salade et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive -> 10g

• 100g de blanc de poulet cuit -> /

• 150g de pommes de terre et 1 cuillère à soupe d'huile de noix-> 10g

• 150g de légumes variés -> 5g

• 100g de fromage blanc -->/

• 1 fruit -> 2,5g

Total: 20g de bonnes graisses

Diner

• 120g de saumon -> 20g

• 150g Salade et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive -> 10g

• 1 fruit -> /

Total: 30g de bonnes graisses

Total de la journée: environ 55g 💪🏻

💡 A retenir

Privilégiez les huiles d'olive, de colza et de noix, les poissons gras, saumon, sardines, maquereaux, les fruits à coque et l'avocat. À l'inverse, limitez les aliments ultra-transformés riches en graisses saturées ou en graisses trans. Ce n'est pas la quantité de graisses qui compte le plus, mais surtout sa qualité. Les oméga-3 sont particulièrement intéressants pour le cerveau et le cœur. Une consommation de poissons gras une à deux fois par semaine, associée à des huiles végétales de qualité, permet généralement de couvrir une grande partie des besoins.

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