Le calcium: préserver ses os au quotidien

❓ Pourquoi le calcium est-il important? 

Le calcium est indispensable à la solidité des ossements et des dents. Il participe également au bon fonctionnement des muscles, du cœur et du système nerveux. Avec l'âge, la masse osseuse diminue progressivement. Un apport suffisant en calcium, associé à un bon taux de vitamine D et à une activité physique régulière, aide à préserver la solidité du squelette et à limiter le risque de fractures. 

Les besoins sont d'environ 900 à 1200 milligrammes de calcium par jour, selon l'âge et la situation de chacun. 

• 1 verre de lait ( 250 ml): 300 mg

• 100 g de fromage blanc: 120 mg

• 1 yaourt nature: 180 mg

• 30 g d'emmental ou de comté: 300 mg

• 100 g de sardines avec les arêtes: 350-400 mg

🔍 Des repères faciles à retenir

• 1 verre de lait ( 250 ml): 300 mg

• 100 g de fromage blanc: 120 mg

• 1 yaourt nature: 180 mg

• 30 g d'emmental ou de comté: 300 mg

• 100 g de sardines avec les arêtes: 350-400 mg

• Certaines eaux minérales sont naturellement riches en calcium.

⚖️ Une journée équilibrée: l'exemple du chef

Petit déjeuner

• 1 œuf ->  30 mg

• 100g de fromage blanc -> 120 mg

• 2 tranches de pain complet -> 40 mg

• 1 fruit -> 20 mg

Total: 210mg de calcium

Déjeuner

• 150g de salade et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive -> 40 mg

• 100g de blanc de poulet cuit -> /

• 150g de pommes de terre et 1 cuillère à soupe d'huile de noix-> 10 mg

• 150g de légumes variés -> 60 mg

• 100g de fromage blanc --> 120 mg

• 30g de Comté -> 300 mg

Total: 550 mg de calcium

Diner

• 120g de saumon -> 20 mg

• 150g Salade et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive -> 40 mg

• 1 fruit ->  20 mg

• 1 yaourt nature -> 180 mg

Total: 260 mg de calcium

Total de la journée: environ 1000 mg 💪🏻

💡 A retenir

Le calcium est mieux utilisé lorsqu'il est réparti sur les différents repas de la journée. 

N'oubliez pas les autres alliés de vos os : 

• la vitamine D

• une activité physique régulière

• des exercices sollicitant les muscles et l'équilibre.

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